ментално здраве Мисленето ни – начин да подобрим живота си

Когато получим диагноза, тя неминуемо води до психологическа тежест. Поради това сме склонни да изпитаме силни негативни емоции. Това може да повлияе отрицателно на интерпретацията на събитията, на бъдещето и на живота ни като цяло. Добре е да сме наясно, че емоциите ни не са действителността. Те са контурите на мислите ни – очила, през които гледаме към живота си.
Мислите могат да започнат да стават все по-негативни под влияние на здравословните ни проблеми. Ако забележите някой от изброените модели по-долу, свържете се с професионалист, за да получите психологическа помощ:

1. Мисленето „Всичко или нищо“. Виждате нещата в черно или бяло. Ако представянето ви не е перфектно, възприемате себе си като тотален провал.

2. Свръхгенерализация. Разглеждате едно-единствено отрицателно събитие като вечен модел на поражения.

3. Умствен филтър. Избирате един отрицателен детайл и премисляте само него, така че възприятието ви за реалността става по-мрачно. Представете си го като капка мастило, която оцветява цял съд с вода.

4. Омаловажаване на положителното. Отхвърляте положителните преживявания, като настоявате, че те „не се броят“ по една или друга причина. По този начин можете да поддържате отрицателно убеждение, което се оборва от всекидневните преживявания.

5. Прибързани заключения. Правите отрицателна интерпретация, макар че няма категорични факти, които убедително подкрепят заключението.

• Четене на мисли. Произволно заключение, че някой ви реагира отрицателно и не си правите труда да проверите фактите;
• Грешката на ясновидеца. Очаквате нещата да се развият зле и сте убедени, че прогнозата ви е вече установен факт.

6. Преувеличаване или минимизиране. Придавате твърде голямо или малко значение на събитие (например ваша грешка или нечие чуждо постижение).

7. Емоционални разсъждения. Приемате, че отрицателните ви емоции задължително отразяват начина, по който стоят нещата наистина: „Чувствам го, значи трябва да е вярно“.

8. Твърдения „би трябвало“. Опитвате се да се мотивирате в ежедневните си дейности с „би трябвало“ и „не би трябвало“. „Трябва“ и „Не трябва“ са от същата категория. Емоционалното последствие от подобни твърдения е вина. Когато насочвате твърдения „би трябвало“ към другите, изпитвате гняв, безсилие и негодувание.

9. Етикетиране и погрешно етикетиране. Това е крайна форма на свръхобобщение. Вместо да осмисляте грешката си, вие си казвате „Аз съм неудачник“. Когато нечие поведение ви дразни, прикрепвате отрицателен етикет на човека: „Той е гадняр“. Погрешното етикетиране включва описване на събитие с език, който е силно емоционално зареден.

10. Персонализация. Виждате себе си като причината за неприятно външно събитие, за което всъщност не сте отговорни.

Много хора чакат да се случи нещо, за да променят мисленето си – травматично преживяване, криза, лична трагедия или тежка диагноза. Не е нужно да преживеем загуба, за да направим положителни промени в живота си. Защо да чакаме промяна в състояние на скръб или болка, когато можем да го сторим в състояние на радост и спокойствие. Има различни техники, с които сами можем да променим състоянието и вътрешния си свят. Ще ви запознаем с някои от тях.

Медитацията може да е добро начало или дори завършване на промяната. Тя е психотерапевтична техника, с която започваш да живееш тук и сега. С нея спираш да се разсейваш за момент от собствените си мисли, емоции и реакции за миналото и бъдещето. Гледайте на медитацията като своеобразен рестарт за ума. С нейна помощ ще започнете да осъзнавате, че не мислите и чувствата контролират вас, а всъщност вие стоите начело на тях.

За да започнете да медитирате редовно, следвайте тези стъпки:
• Открийте тиха стая. Препоръчително е да се усамотите без хора, които вършат други неща или говорят около вас;
• Намерете подходяща отпускаща музика. Тя трябва да е ненатрапчива и нежна;
• Започнете с малко. Отделете си 10 или 15 минути на ден, като с времето може да увеличите продължителността на практиката;
• Седнете удобно и затворете очи. Важно е по време на медитацията да ви е толкова удобно, че да не искате да помръднете. Това е с цел да не се насочват мислите към тялото;
• Навийте си аларма в началото на практиката. Така ще знаете кога да я преустановите. Нека рингтонът е по-нежен, а телефонът ви е разположен наблизо така, че да го стигате;
• Насочете вниманието към дишането си. Концентрирайте се върху начина, по който гърдите ви се повдигат, щом вдишате, и спадат, щом издишате;
• Ако друга мисъл се появи, отпъдете я. Важното е да се опитате да не мислите за нищо, вниманието ви да е изцяло върху дъха;
• Щом алармата бие, изключете я със затворени очи. Раздвижете се постепенно и върнете вниманието си върху света около вас. Щом го направите, отворете очи.

Ако в началото ви е трудно да медитирате сами, можете да използвате т.нар. насочена медитация. Ще я откриете в различни безплатни мобилни приложения или видеа онлайн.

Медитацията се използва като техника в психотерапията. Чрез фокусиране на съзнанието върху настоящето ще започнете да възприемате мислите и чувствата си по-спокойно и да живеете тук и сега.

Жизнената сила е това, което ни задвижва в правилната посока, когато не знаем накъде да тръгнем. А тя условно може да се раздели на три основни нива:

1. Връзката с тялото. Състои се от добра диета, физическа активност и качествен сън. Много е важно да поддържаме тези три аспекта дори когато нямаме желание.
2. Връзката с другите хора. Семейството, близките и приятелите ни са може би най-важните ни контакти, но и създаването на нови познанства не е за подценяване. Изолирането влошава психическото състояние.
3. Връзката с нас самите. Осъществяване на връзка с тези, които всъщност сме, а не онези, които са ни казали, че сме, е важна част от психическото здраве.

Поддържайки връзката с трите нива, ще намерите пътя и верните решения, които предполагат по-удовлетворяващ и пълноценен живот.

Когато изпитваме негативна емоция, може да се концентрираме върху нея в ненужно голяма степен. В опита си да я преосмислим, за да се отървем от нея, можем да стигнем до неточни изводи за света около нас. Това са или притеснения за бъдещето, или съжаления за миналото. Попадането в този капан намалява възможността ни да растем и да се развиваме. Но само в настоящия момент можем да упражним волята си за живот. Затова е важно, щом забележим прекаленото премисляне на дадена ситуация, да се опитаме да го прекратим. То просто не води до добри резултати.

Това е друга важна техника, която може да помогне да превърнете опита си в нещо полезно. Състои се в приемането и наблюдението на нещата такива, каквито са.
Когато се появи ситуация, която ви кара да се чувствате неприятно, погледнете я от неутрален ъгъл. Не се опитвайте да я обяснявате емоционално или рационално, а само разгледайте фактите. Това обаче не означава да се примирите, а да извлечете полза от тях. Винаги има такава.

За да го направите, следвайте следните стъпки:
1. Не съдете себе си или другите, не казвайте нищо негативно.
2. Проявете желание да намерите нещо позитивно в ситуацията.
3. Повярвайте, че може да бъде извлечена полза от ситуацията.

След като приложите тези три стъпки, всичко започва да става по-смислено. До смисъла в живота не се достига през големите неща, а през малките стъпки.

Нека разгледаме пример. Диагностицират ви с хронично заболяване. От една страна, това е много стресираща новина. От друга обаче, препоръките на лекарите са по-здравословен начин на живот и повече грижа за себе си. Тук имаме два варианта:
1. Оценяваме ситуацията емоционално. Заболяването е доживотно, следователно няма спасение от него. Няма смисъл да правим каквото и да било, за да го повлияем.
2. Оценяваме ситуацията сурово. Хроничните заболявания често имат добра прогноза, ако се грижим за себе си, и лоша, ако не го правим. Затова можем да подобрим начина си на живот и да обърнем повече внимание на здравето си.

В първия случай повишаваме риска от усложнения от заболяването, защото сте го оценили прекалено негативно. А във втория сме открили ползата след обективна оценка на ситуацията.

Нека първо уточним какво е навикът – обичайното поведение или пък най-лесният начин да се свърши нещо. Точно както компютрите имат код, който им казва какво и кога да правят, това са навиците за нас. Навикът е онова, което тялото ни вече знае как да направи по-добре от ума. Има различни видове:
• Учебни и трудови навици;
• Мисловни навици;
• Навици при създаването и поддържането на социални връзки;
• Хигиенни навици и т.н.

Колкото повече повтаряме едно действие, толкова по-вероятно е то да се превърне в навик. Затова поведението, което ни е било от помощ в миналото, често се превръща в навик.
В зряла възраст 95% от това, което сме, е навик – отношението ни към себе си и другите хора, държанието и реакциите ни. Но понякога това може да ни навреди, особено ако не го осъзнаваме. Следвайки навиците си сляпо, не се питаме дали те ни помагат да живеем по-добре днес. Създаването на нови полезни навици или променянето на стари изглежда трудно, но може да не е.
От изключителна важност е да НЕ използваме забрани. Типичният подход „Не прави това“ кара мозъка ни да се фокусира върху препятствията, а не върху целта. А както споменахме по-рано, фокусът определя реалността ни. Отказването от навика е много по-успешно, когато решим какво искаме и след това се фокусираме върху постигането му, а не върху трудностите по пътя.

Начинът да променим навиците си може да се опише накратко в 3 лесни стъпки:

1. Определяме какво НЕ искаме Използваме това само като начална точка, но не и като източник на мотивация.
2. Определяме каква е целта ни. Дефинирайте ясно какъв е новият навик, който искате да изградите.
3. Насочваме вниманието, времето и енергията си към позитивния развой на събитията. Така е много по-вероятно той да се случи. Причината е, че не виждаме само колко много трудности имаме да преодолеем, а виждаме голямата награда – по-пълноценен и щастлив живот благодарение на новите си навици.

Идеален пример е спирането на тютюнопушенето. Нека погледнем как се противопоставят целта и препятствията тук:

Ако се концентрираме върху препятствията при спирането на цигарите, пътят изглежда дълъг и пълен с лишения. Но ако разгледаме трудностите през призмата на целите, виждаме следното:

• С времето ще можете да се радвате повече на всеки един дълбоко поет дъх, което си струва повече от мимолетното успокоение от никотина.

• По-малкият риск да получите инфаркт и инсулт ще ни донесе допълнителни години живот, в които многократно ще компенсираме социалните контакти, от които се лишаваме без „паузите за цигара“.

• С подобреното си здраве лесно ще можем да свалим малкото качени през първите седмици килограми, докато похарчените пари за всяка кутия цигари трудно ще се възвърнат.

Можем да направим подобно сравнение за всеки навик. А без елемента на забраната ще се чувстваме още по-мотивирани, докато градим новите си навици.

Тези техники превръщат нашата болка в потенциал. Когато се използват многократно, те могат радикално да променят живота ни. Така ставаме по-устойчиви и в крайна сметка една по-добра версия на нас самите.

Както при физическото, така и при психическото здраве имаме знаци за здраве и симптоми на болест. Важното е да ги разпознаваме, както и да знаем, че има техники за повлияване на начина ни на мислене.