Хранене при кардио-
метаболитни състояния
– практически насоки
за пациенти

Храната ни се състои от хранителни вещества, които ни дават енергия, спомагат за възстановяването на тялото ни или имат други важни функции в организма. Те най-общо могат да се разделят на две големи групи:
• Микронутриенти – витамините и минералите. Нашата необходимост от тях е много малка, но при липсата им можем да се сблъскаме с редица проблеми.
• Макронутриенти – белтъците, въглехидратите и мазнините. Те ни дават енергия, за да функционира организмът ни и изграждат телата ни. В храната ни те са в най-голямо количество. Ще им обърнем по-голямо внимание, защото ако ги приемаме от правилните храни по балансиран начин, значи се храним правилно.

1. Протеини
Те са съставени от аминокиселини, които изграждат всички важни структури в тялото ни. Протеиновите храни биват пълноценни – меса, риби, морски дарове, яйца, мляко и млечни продукти, и непълноценни – бобови храни, семена, ядки. В пълноценните протеинови храни се съдържат всички необходими аминокиселини, а в непълноценните – само някои.
Важни съвети относно протеините:
• Консумирайте постни меса като пилешко и пуешко;
• Замествайте често месото с риба или бобови храни;
• Избирайте мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и сол;
• Не прекалявайте с приема на семена и ядки. Приемайте ги сурови и несолени.

2. Въглехидрати
Те биват:
• Сложни въглехидрати – техен основен източник са зърнените храни: хляб и тестени изделия, овес, мюсли, булгур, грис, ориз, картофи, сладки картофи, царевица, киноа, паста, спагети, фиде, макарони, кускус, юфка и др.;

• Прости въглехидрати (захари) – захар, меласа, мед, глюкозо-фруктозни сиропи, агаве. Източник на захари са и съдържащите ги продукти – вафли, бисквити, шоколадови, захарни и тестени сладки изделия.
Плодовете и зеленчуците също съдържат въглехидрати, но и витамини, минерали и фибри. Включвайте в ежедневния си прием поне 400 грама пресни плодове и зеленчуци, за предпочитане зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати. Картофите съдържат много въглехидрати, затова ги избягвайте. Ограничете приема на сладки плодове (банани, грозде, череши, фурми, смокини, сушени плодове, ананас), както и на фрешове и смутита[5].
Важни съвети относно въглехидратите[5]:
• Сложните въглехидрати трябва да присъстват в менюто, за предпочитане е да се консумират в първата половина на деня – на закуска и обяд;
• Избирайте пълнозърнести храни;
• Ограничавайте приема на захар и храните, в които са скрити (наблегнете на различни здравословни бисквитки, сурови сладкиши, пълнозърнести вафлички, солети, сладкиши за диабетици);
• Избирайте пресни плодове или прясно изцеден сок пред консервираните със захар компоти, сладка, мармалади, желета, рачели и пр.
• Парче черен шоколад или други сладкиши са позволени, но само в първата половина на деня и при поводи. Избягвайте ги вечер или преди сън.

3. Мазнини
В тази група се включват олио, зехтин, масло, маргарини. Те са много богати на енергия, затова трябва да се внимава с приема им. Подправяйте салатите си с цели маслини, авокадо, семена, ядки, орехова паста, тахани или просто различни студено пресовани олиа. Внимавайте с приема на наситени мастни киселини и транс-ненаситени мастни киселини. Те се намират в пържени или панирани храни, печива, бисквити, чипсове, торти, пасти, вафли. Приготвяйте храната си чрез варене, печене, задушаване, на скара, на пара или на тиган, но избягвайте пърженето и панирането.

Хранете се три пъти на ден със закуска, обяд и вечеря. При нужда може да добавите следобедна междинна закуска с леки храни. Такива са натурално кисело мляко с 2 – 3% масленост, айрян, неподсолен таратор, неподсладен чай, зеленчуци, малка салата, до 50 грама сурови семена или ядки.

Допълнителни подкрепителни хранения в 10 и/или 16 ч. – ако изпитвате силен глад или се движите много, може да добавите допълнително:
• 15 – 20 г сурови бадеми или друг тип сурови несолени семена или ядки;
• Чаша кисело мляко с намалено съдържание на мазнини;
• 200 г сезонен пресен плод;
• 100 г нискомаслена извара, котидж сирене или скир със зеленчук.
Препоръки за хидратация:
• Приемайте ежедневно 2,0 до 2,5 л вода, неподсладен чай, неподсолен айрян (домашно приготвен).
• Когато пиете кафе, то винаги трябва да бъде в комбинация с вода и да е без захар.
• Избягвайте консумацията на безалкохолни напитки, съдържащи захар, мед или глюкозо-фруктозни сиропи.
• Можете да си позволите умерен прием на алкохол (до 1 питие за жените и до 2 питиета за мъжете).

Науката за храненето показва, че здравословната диета включва висока консумация на зеленолистни зеленчуци и такива с много ниско съдържание на въглехидрати, плодове, пълнозърнести и бобови храни. Тя включва също ограничената до умерена консумация на ядки, семена, морски дарове, постни меса, нискомаслени млечни продукти и растителни масла. Важно е и какви храни не присъстват в хранителния ви режим: трансмазнини, наситени мазнини, натрий, червени, преработени меса, рафинирани въглехидрати, добавена захар и подсладени със захар или глюкозо-фруктозен сироп напитки трябва да се сведат до минимум или да се избягват напълно.

1. Определете енергийните си нужди и се хранете така, че да ги следвате, за да постигнете и поддържате здравословно телесно тегло. Енергийният баланс може да бъде постигнат чрез комбиниране на здравословен хранителен режим с поне 150 минути умерена физическа активност на седмица. Метаболитните нужди намаляват с около 70-100 калории на ден с всяко десетилетие от живота на зряла възраст.
2. Яжте поне 400 г разнообразни плодове и зеленчуци на ден. Така ще намалите риска си за сърдечносъдови заболявания. Консумирайте пресни, замразени, консервирани и/или сушени (без добавена захар) плодове и зеленчуци.
3. Избирайте зърнени продукти от пълнозърнести брашна, а не от рафинирани бели такива.
4. Избирайте здравословни източници на протеини.
• Избирайте протеини от растителен произход (бобови храни, семена и ядки): По-високият прием на бобови растения (боб, грах, леща, нахут, бакла) се свързва с по-нисък риск от кардио-метаболитни заболявания.

• Риба и морски дарове: Неслучайно всички препоръчват консумация на риба поне 2 пъти седмично – доказано е, че това намалява риска от сърдечносъдови заболявания. А когато я приготвяте, избягвайте пърженето.
• Избирайте нискомаслени вместо високомаслени млечни продукти.
• Ако консумирате различни типове меса или птичи меса, избирайте постни меса без видими мазнини, без кожа. Избягвайте колбасите. Доказано е, че колкото повече червено и обработено месо хапваме, толкова по-висок е нашият риск от сърдечносъдови заболявания.
5. Използвайте течни студено пресовани растителни масла в готвенето си. Избягвайте тропическите (кокосово, палмово олио), животински (масло, свинска мас, говежда лой) и частично хидрогенирани мазнини. Течните растителни масла, ядки, фъстъци, семена, ленени семена са богати на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, които намаляват „лошия“ холестерол.
6. Изберете минимално преработени свежи храни. Високият прием на силно преработени храни се свързва със затлъстяване, диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и смъртност.
7. Сведете до минимум приема на напитки и храни с добавена захар. Добавените захари се свързват с повишен риск от диабет тип 2, сърдечносъдови заболявания и наднормено телесно тегло. Данните сочат, че алтернативните подсладители не са по-добри срещу кардио-метаболитни заболявания.
8. Намалете солта в храната си. Има пряка връзка между приема на сол и високото кръвно налягане, затова е важно да я избягвате.
9. Ако не пиете алкохол, не започвайте. Ако вече консумирате алкохол, ограничете приема. Сърдечносъдовите заболявания се случват най-рядко при тези хора, които пият 1 до 2 алкохолни напитки дневно. Не се препоръчва употребата на алкохол за подобряване на здравето на сърдечносъдовата система.
10. Спазвайте дългосрочно тези правила за хранене, избор на храни и приготвянето им, независимо къде се консумира храната.

1. Намалете енергийния прием и поддържайте телесното тегло в норма.

2. Намалете месото и ограничете, дори спрете консумацията на тлъсти меса /свинско, говеждо, агнешко/. Отстранявайте видимите мазнини от месото и кожата от пилешкото месо.

3. Изключете по-мазните млечни продукти – сирена, кашкавали, сладолед, прясно мляко с масленост над 1 %.

4. Ограничете консумацията на яйца до 5 седмично или хапвайте само белтъци.

5. Ограничете приема на сладки храни, богати на прости захари /глюкоза, захароза и особено фруктоза/.

6. Ограничете или спрете приема на алкохол.

7. Ограничете или спрете консумацията на готови тестени продукти. В тях има растителни мазнини, транс-ненаситени мастни киселини или животински мазнини.

8. Изключете деликатесите – допълнително обработвани меса, сушени, пушени, киснати в саламура, приготвени от раздробено месо /суджуци, луканки, сушеници, салами/.

9. Изключете консумация на вътрешности /карантия/.

10. Ограничете консумацията на морски дарове.

1. Ежедневно консумирайте растителни студено пресовани масла – зехтин, рапично, ленено, слънчогледово, орехово, сусамово масло. Добавяйте 3-4 с.л. ленено семе към салатите.

2. Увеличете консумацията на рибено масло както от хранителни добавки, така и от възможно най-честа консумация на риба, по възможност минимум 3 – 4 пъти в седмицата /скумрия, херинга, сьомга, тон, пъстърва и други – непържена/.

3. Избягвайте консумацията на краве масло, майонези, сосове и сметана. Заменете ги с трапезни маргарини, без транс-ненаситени мастни киселини, обогатени допълнително с n-3 и n-6 полиненаситени мастни киселини, маргарини, обогатени с растителни стероли и станоли.

4. Ежедневно приемайте по 30 г /22 броя/ сурови, несолени бадеми, а при невъзможност – 3-4 орехови ядки.

5. Често консумирайте овесени продукти – овесени ядки, трици, брашно, мюсли.

6. Ежедневно добавяйте към диетата си 15-17 г /1 с.л. с връх/ гранулиран пектин, разтворен в кисело мляко или сок.

7. Яжте плодове и зеленчуци, богати на пектин – ябълки, круши, дюли, тиква, цитруси, шипки, моркови.

8. Повишете консумацията на бобови храни /боб, леща, зелен боб/, богати на разтворими фибри. Приемайте ги поне 2 – 3 пъти седмично.

9. Допълнете ежедневния прием на разтворими фибри /дневна доза 15-25 г/ с прием на псилиум или други подобни хранителни добавки.

10. Избирайте пълнозърнести храни – хляб, паста, ориз, елда, киноа и пр.

11. Повишете консумацията на соя, соев белтък, соеви продукти – соева кайма, шницели, тофу, растителни сирена и пр.

12. Ежедневно се хранете с обезмаслено кисело мляко и евентуално приемайте допълнително пробиотици като хранителна добавка.

13. Приемайте антиоксиданти – витамини А, Е, С, бета-каротен, ликопен, флавоноиди, коензим Q–10 като хранителни добавки при нужда.

14. В допълнение внесете още промени в начина си на живот: ограничете или спрете консумацията на алкохол, спрете тютюнопушенето и се движете повече.

15. Налични са редица хранителни добавки – част от цялостна комплексна терапия. Приемат се под лекарски контрол и като добавка към лекарствата и/или диетата. Говорете с лекуващия ви лекар, за да ви препоръча най-подходящите за вас.

Не е нужно да се храните със специални храни. Само следвайте тези съвети:
- Ежедневно консумирайте разнообразни зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни;
- Включете обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птиче месо, бобени храни, ядки и растителни масла;
- Ограничете храни с високо съдържание на наситени и транс-ненаситени мазнини и храни с добавена захар и/или глюкозо-фруктозен сироп;
- Включете храни, богати на калий, калций и магнезий. Ограничете солта до 5 грама дневно;
- Избирайте храни с високо съдържание на фибри и пълноценен протеин.
Всичко това ще съдейства за контрол на кръвното ви налягане.

Ето едно примерно меню при прием на около 2000 калории дневно:

• Пълнозърнести храни: 6 до 8 порции. Една порция се равнява на една филия пълнозърнест хляб, 30 грама сухи зърнени храни или 100 г варени зърнени храни, ориз, паста, елда;
• Зеленчуци: 4 до 5 порции на ден. Една порция е 50-60 грама сурови листни зелени зеленчуци, чаша нарязани сурови, 50-60 г сварени зеленчуци или 100 мл зеленчуков сок;
• Плодове: 4 до 5 порции на ден. Една порция е един среден плод, 50-60 г пресни, замразени или консервирани плодове или 100 мл плодов сок;
• Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти: 2 до 3 порции на ден. Една порция е 1 чаша прясно мляко, кисело мляко или 50 грама сирене;
• Постно и птиче месо, риба и яйца: 4-6 порции в седмицата. Една порция е 180 грама месо. Ограничавайте яйцата до 5 цели на седмица;
• Ядки, семена и бобови растения: 4 до 5 порции седмично. Една порция е 30 грама сурови несолени ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици семена или 100 грама варена бобена храна;
• Мазнини и масла: 2 до 3 порции на ден. Една порция е 1 чаена лъжичка мек маргарин, 1 чаена лъжичка олио, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата;
• Сладкиши и добавени захари: от 0 до 5 порции на седмица. Една порция е 1 супена лъжица захар, желе, мармалад или конфитюр, 50 г сорбе тип сладолед или 1 чаша лимонада с добавена захар или мед.

Намалете приема на сол, като:
• Използвате подправки без натрий, вместо да добавяте сол;
• Не добавяте сол при приготвянето на паста, спагети, ориз или други зърнени храни;ж • Избирате разнообразни сезонни пресни зеленчуци или замразени и консервирани, но без добавена сол;
• Избягвате приема на туршии, кисело зеле и други консер- вирани със сол храни;
• Избирате пресни или замразени постни меса, птичи меса без кожа, риба;
• Четете етикетите на храните и избирате такива с ниско съдържание на натрий или без добавена сол.


Докато намалявате приема на преработени храни с много сол, може да забележите, че храната има различен вкус. Може да отнеме време, докато вкусът ви се адаптира.

Прием на алкохол:

Ако приемате алкохол, се препоръчва умерената му консумация. Приемайте не повече от 1 бира, 150 мл вино или до 50 мл концентрат в рамките на деня. Препоръчваме ви да спрете алкохолния прием или да го ограничите до само по повод. Ако не консумирате алкохол, не се препоръчва да започвате. Алкохолът внася „празни“ калории и може да спомага за увеличаване на калорийния прием. Също може да увеличи риска от хипогликемии при хора със захарен диабет, а това изисква самоконтрол, самонаблюдение и измерване на кръвната захар след консумация на алкохол – особено при пациенти, лекувани с инсулин.

Хранете се балансирано, като намалите въглехидратите в диетата си. Спазвайте 3-кратен модел на хранене. Не се хранете прекалено късно вечер. Трите основни хранения е добре да бъдат през 4-5 часа съобразно индивидуалния ви дневен график (например закуска в 8-9 часа; обяд в 13-14 часа; вечеря в 18-19 часа).

Здравословното хранене винаги присъства в препоръките за по-добър контрол на кардио-метаболитните заболявания. Има обаче някои заблуди, свързани с него. Особено тази, че то е скъпо и безвкусно. Когато избирате сезонни продукти за своите ястия, ще се уверите, че това изобщо не е така. Характерните за сезона храни са по-достъпни, по-вкусни, освен това изобилстват от витамини. Поканихме Мария Жекова – победител в предаването MasterChef през 2021 година, за да ви даде неустоими рецепти за всеки сезон от годината.

Пролет

Кюфтенца от коприва с булгур, челядинки и с билков сос от кисело мляко



Пролетта е сезонът на копривата и трябва да включваме това вкусно и богато на здравословни вещества растение в храненето си колкото може по-често.

За да приготвим тези кюфтенца, задушаваме двете шепи коприва, челядинките, две наситнени скилидки чесън, магданоз, копър и мащерка в една супена лъжица зехтин. Когато омекнат малко, сваляме от котлона и добавяме булгура, намачкания картоф и яйцето. Подправяме със сол и пипер и хубаво омесваме. Оформяме топчета, редим в тавичка и притискаме отгоре, за да станат по-плоски и да се изпекат по-лесно. Печем в предварително загрята фурна на 180 градуса за 20 минути или до получаване на златист загар.

За соса

Стриваме на ситно в хаванче или чопър билките заедно със скилидка чесън, сол и пипер. Към сместа добавяме две лъжици кисело мляко и разбъркваме на ръка, за да не разводним млякото.

Печени агнешки ребра с билкова коричка, билков сос гремолата и спаначено пюре



Пролетта ни носи зеления цвят и с това храната ни сякаш става по-свежа. Тази рецепта е лесна и би могла да бъде както ежедневна, така и празнична.

За да приготвим ребрата, трябва първо да ги запечатаме от всяка страна за по минута на силен тиган с малко зехтин. Така соковете на месото ще останат вътре при приготвяне във фурната, а вкусът ще бъде по-наситен.
След това приготвяме билковата коричка, като в чопъра смесваме ядките, билките и сухия хляб с малко сол и зехтин до получаване на трохи. Не бива да прекаляваме и да се получи каша.
Разпръсваме сместа в тавичка и овалваме всеки котлет от двете страни в нея, за да се покрие равномерно.
Печем в предварително загрята фурна на 220 градуса за 8 – 10 минути.

За пюрето

Сваряваме в зеленчуков бульон картофите с лука и чесъна, а когато са готови, добавяме спанака и сваляме от котлона. Пасираме с малко от бульона до получаване на кадифено зелено пюре.

За соса

В чопър пасираме магданоз, зехтин, чесън, лимонов сок и лимонова кора, подправени със сол.
Сервираме ребрата върху пюрето и им се наслаждаваме с този свеж сос, чиято киселинност ще повдигне вкусовете на нашето ястие.

Лято

Филе от пъстърва на фурна в пергамент с домати, тиквички, патладжан, пресен лук и билки



Това деликатно ястие събира в себе си вкусовете на лятото. За да го приготвим, ще трябва да загреем предварително фурната на 180 градуса. На достатъчно голямо парче хартия за печене слагаме филетата от една пъстърва. Посоляваме, подправяме с пипер и връзваме букетче магданоз, мащерка и розмарин върху филетата. Сипваме две супени лъжици зехтин и завиваме краищата като бонбон. Печем за 15 минути.

На тиган сотираме в супена лъжица зехтин нарязаните на ситно тиквички, патладжан, кромид лук и чесън до омекване. Прибавяме летните домати на кубчета. Намаляваме котлона и оставяме за 10 минути вкусовете да се смесят. За финал добавяме шепа ситно нарязан босилек. Сервираме рибата с богата лятна гарнитура.

Ръжен солен тарт с плънка от зеленчуци и доматен сос и крем от козе сирене

За този летен тарт трябва да смесим съставките за тестото в купа, без да премесваме, и да ги оставим да си починат. След това ще ни е нужна форма за тарт, в която да оформим коричката на печивото, като няма нужда да разточваме – може да натъпчете тестото във формата с пръсти, докато получите желаната дебелина. Печем 10 минути на 180 градуса без плънка, с хартия, посипана с боб или друго вариво, или върху специални топчета за печене, за да избегнем надигане. Оставяме го настрана.

На тиган приготвяме семпъл доматен сос с босилек, като сотираме доматите на кубчета с босилек, сол, зехтин и лъжичка мед, докато не получим плътен сос. През това време разбиваме козята извара до кремообразна консистенция, с която ще намажем дъното на тарта.

След изварата в кръга ще положим доматения сос, а в него ще подредим спираловидно шайбите зеленчуци с листа босилек между някои от тях. Посипваме с мъничко зехтин отгоре. Връщаме обратно във фурната за 20 минути или до получаване на златист загар на зеленчуците.

Есен

Паламуд с пюре от целина, карамелизиран червен лук и варено червено цвекло с орехи и копър



Почистваме рибата и загряваме фурната на 200 градуса. Печем един 500-грамов паламуд за не повече от 15 – 18 минути, за да не изсъхне месото.

На котлона кипваме подсолена вода в два съда – в единия слагаме цели почистени глави цвекло, а в другия – резени целина.

След като сварим цвеклото, режем на кубчета по около 2 см и овкусяваме със сол, оцет, зехтин, наситнен копър и орехи.

За пюрето от целина

Пюрираме кореноплодното със зехтин без излишна вода. След това ситно нарязваме полумесеци червен лук и ги сотираме бавно в зехтин. Когато омекнат и започнат да се запичат, прибавяме лъжица мед, за да ги карамелизираме.

Сервираме цвеклото като салата, а филетата от рибата върху пюре от целина, гарнирани с карамелизирания лук.

Ризото с тиква, салвия, козе сирене и тиквени семки



Тайната на ризотото е търпението. И отдадеността. Хубавото е, че тук ще поговорим за метода и ще можете да го приготвите с всякакви съставки.

Кипваме домашен, подсолен зеленчуков бульон. На тиган в малко зехтин сотираме до пълно омекване ситно нарязаните лук и чесън. Прибавяме зрънцата ориз и запичаме в тигана, докато станат леко прозрачни. Тогава добавяме виното. Когато алкохолът се изпари (след около две минути), започваме черпак по черпак да прибавяме бульона към ориза. Когато „изпие“ един, изсипваме втори. Не спираме да бъркаме.

Накрая добавяме сварената тиква, наситнената салвия, настърганото козе сирене и бъркаме до пълното им превръщане в красива кремообразна смес.

Оризът трябва да остане приятно стабилен като структура – не бива да е преварен. И така получаваме една чиния италианска есен на трапезата пред нас.

Зима

Пуешко филе с кисели зелени домати, праз, спанак и суха чушка



Това вкусно зимно ястие събира в себе си сезона. И е така лесно и бързо.

Нарязваме месото на малки кубчета, подправяме със сол и пипер и го запечатваме със зехтин на тиган. След това прибавяме ситно нарязаните домати, праза и сухата чушка към него. Когато пуснат нужната течност, намаляваме температурата и готвим 30 минути тихо под капак, докато невероятните аромати не се смесят до съвършенство. Преди да свалим от котлона, прибавяме спанака и готвим още 3 – 4 минути до омекване и овкусяване. Опитваме и при нужда посоляваме и подправяме с тънка струйка зехтин. И ето – имаме си зима в чиния.

Зелеви сарми с булгур, сини сливи, орехи и орехов сос с кисело мляко



За плънката на сармичките сотираме лук в зехтин, докато омекне. Смесваме с билките, наситнените ядки, сливите и готвим още няколко минути, за да смесим ароматите. Прибавяме накиснатия булгур и сваляме от котлона. За сармичките ще са ни нужни хубави, здрави листа кисело зеле, на които сме изрязали кочана в основата, за да са по-гъвкави. Ще ги оформим с помощта на черпак.
Разстиламе листото по дъното на черпака и пълним в средата с плънката. Загъваме към средата сармата, докато не се затвори като пакетче и подреждаме в тенджера. Правим кръг на дъното и после подреждаме ред върху ред. Заливаме с вода до половината и варим на тих огън под капак за 45-50 минути.

За соса

От този чуден сос няма по-лесен. Смесваме киселото мляко с тахана, ситно счукания чесън, лимоновия сок и сме готови. Чудесно допълнение за сармите.
Тази рецепта може лесно да се превърне и в празнична – за една вкусна Коледа.