Физическа
активност

Всеки човек, започващ редовни редовни тренировки, си задава три важни въпроса: как, колко и кога. Затова предлагаме отговор.

1. Как? Приятно. Кажете го на глас. Нека умът ви да го възприеме и запомни. Всичко, което правим за здравото си сърце, е приятно. Ако следвате съветите ни, ще се уверите сами.

2. Колко? Колко пъти седмично и колко дълго трябва да се правят упражнения? Така се появява второто ни правило – толкова, колкото е необходимо и достатъчно. Установете границата си между мързела и претоварването, като наблюдавате своята издръжливост във всяко едно упражнение. Трябва да стигнете до момента, в който всяко следващо действие вече води до преумора, болка или травма. Когато умът ви започва да кара тялото да се напряга излишно и болезнено, спрете и се сетете за принципа на приятното. В противен случай рискувате никога повече да не поискате да се върнете към спорта. Някои упражнения обаче все пак искат дисциплина и последователност, определен контрол за брой изпълнения и за напредък. Много лесно може да разберете какъв е необходимият за вас брой повторения. Когато правите упражнението за първи път, трябва да стигнете до вашия абсолютен максимум. Даваме ви пример: установявате, че максимумът ви при клякания е 12 пъти. Повече от това ви е трудно, дори неприятно да направите. Тогава първата седмица ще клякате само 6 пъти – половината от вашия максимум. Съвсем скоро тази бройка ще стане много лесна за вас и трябва да направите отново контролното клякане, стигайки до максимума.

С изненада ще установите, че броят повторения е нараснал много. Тогава отново продължавате ежедневните усилия с намалената бройка, но вече 75% от максималната. Ако новият ви максимум е 20 пъти, клякайте 15. Така постепенно ще установите вашето необходимо и достатъчно движение. Не е нужно постоянно да увеличавате бройката. Доверявайте се на интуицията на вашето тяло и се чувствайте приятно от добре изпълнената тренировка.

3. Кога? Ако си определите едно определено време от деня за тренировка, вероятно няма да се придържате към тях за дълго. Животът продължава въпреки новия ви начин на живот. Понякога сте на работа, водите детето на училище или карате баба си на лекар, например, и ще се наложи да пропуснете тренировката. Затова нашето трето правило е, че времето за упражнения трябва да ви бъде удобно – само така има шанс тренировката ви да стане редовна.

Изберете сами времето на деня, когато имате най-много сили и настроение за вашата приятна тренировка, определете сами необходимото времетраене (10 до 30 минути) и установете удобен седмичен режим. Но преди всичко – започнете да го правите всеки ден без изключения.

Дори най-мързеливият от нас не може, без да диша. А дишането е особено важно за сърцето. Затова ще ви помогнем да изградите три полезни навика.

1. Издишайте, преди да вдишате
Този принцип ви позволява да се концентрирате максимално в процеса на дишането по време на тренировката. В ежедневието си дишате плитко и съвсем не забелязвате издишването. Но по време на тренировката се концентрирайте и върху дихателните процеси. Правилното издишване докрай подготвя следващо пълноценно вдишване и осигурява качествен газообмен. Издишването е първото действие, от което започва всяко едно упражнение. То трябва да съвпада с най-голямото усилие, което влагате в упражнението. Представете си издишването като изстискване – толкова усилено трябва да включвате дихателните си органи. Не забравяйте, че тялото е инструмент, а пневматичните му части са едни от най-мощните. Казваме „Издишай!“ и много хора ще го направят през устата. Не бързайте – прочетете и другите ни правила.

2. Дишайте бавно
Костенурката вдишва и издишва 4 пъти за минута, а живее над 100 години. А човекът вдишва и издишва 15 – 20 пъти за същото време. Искате ли да живеете по-дълго? С по-бавно дишане не претоварвате сърдечносъдовата си система, ритмите на която са пряко свързани с дихателни цикли (едно вдишване или издишване съвпада с 4 или 5 сърдечни удара). Освен това благоприятства нервната система и хормоналния ви баланс.

3. Дишайте само през носа
Удивително е колко много спортове ви карат да дишате през устата. Основната причина за това е нуждата от повече кислород по време на аеробни движения. Забравете дишането с устата, дишайте само през носа. Така ще предпазите тялото си от претоварване.

А тялото, което спазва правилото на необходимо и достатъчно, няма да позволи да претоварите белите си дробове. Ноздрите идеално се справят със затоплянето, охлаждането и почистването на въздуха. Ако дишате през устата, всички тези важни за здравето процеси се елиминират. Затова издишайте бавно през носа, подгответе се за следващото пълноценно вдишване започнете тренировката в синхрон с дишането си. А упражненията, които ви предлагаме, няма да ви навредят – ще видите и резултати като балансирано тегло и добро самочувствие.

Вече сме почти готови да преминем към същинските упражнения, но за да бъде практиката ви максимално ефикасна, ще обърнем вниманието на три други метода:

1. Метод на масажа
Масажът е най-лесният начин да повлияете на част от тялото си със собствени тегло и сила. А самомасажът е едно от най-безопасните средства за профилактика. С него можете да премахнете застоя на лимфата и кръвта в определени зони, а подпомага и здравословното отслабване.

2. Метод на обръщането
Нашето тяло е свикнало с позите стоеж, седеж и лег. Но ще видите големи ползи, ако се опитате да обърнете тялото си. Това е особено важно за сърцето ви. Съединителната тъкан, в която сърцето се намира като в чантичка, се стимулира в обърната поза. Така се подобрява кръвообращението и тъканите си почиват. Това ще помогне и на мозъка ви да се отпусне.

3. Метод на противодействието
Сърцето няма почивка, натоварва се 24 часа в денонощието. За да му помогнем и да го разтоварим малко, поне веднъж на ден трябва да направим противоположното на обичайното за него. Използваме метода на противодействие: ако дишаме плитко и бързо, при практиките дишаме дълбоко и бавно. Ако основната позиция на тялото през деня е седеж или лег, пробваме „обърнатите“ пози и т.н. Подобни действия стимулират оздравителните процеси, подпомагайки отслабването и общото подобряване на психофизическото състояние.

И ето ви и вас – с приятно настроение в удобно време, с подходящо свободно облекло и идеята да направите някаква необходима и достатъчна за вас тренировка.

Преди да започнете, пийте малко вода. Не правете упражнения веднага след храненето. И не забравяйте: този комплекс от упражнения е за напълно начинаещи. Вдигнете натоварването, ако ви се струва прекалено лесен.

Предлагаме първо да прочетете комплекса от упражненията докрай. Разберете логиката на потока от практиките, които ви се предлагат. След това го направете така, както си ги спомняте. Не се напрягайте да запомните всичко обаче – по всяко време можете да гледате упътването ни.



1. Легнете по гръб. Свободно разтворете ръцете и краката и се отпуснете. Вслушайте се в сърцето си, наблюдавайте се, усетете емоционалния си фон и осмислете промяната му в края на практиката. 2. Издишайте „докрай“ – изстискайте въздуха от долната част на корема със стягане на тазовото дъно (двата волеви сфинктера – ануса и половия канал), приберете пъпа навътре така, както го правите при закопчаването на тясна дреха. При издишването диафрагмата трябва да се повдигне нагоре, подпирайки дробовете и сърцето. Уверявайте се, че сте издишали възможно най-пълноценно, изстисквайки корема. За по-добро усещане на движението сложете дланите на горната част на корема.

3. Вдишайте дълбоко в корема си. Направете необходим и достатъчен брой дълбоки диафрагмени издишвания и вдишвания.

4. Издишайте бавно през носа както при всички следващи упражнения, а после вдишайте възможно най-бавно, отново през носа.

5. Вдигнете крайниците във въздуха: ръцете вертикално изправени, краката леко свити в коленете, а стъпалата леко повдигнати. 6. Фино и симетрично раздрусайте ръцете и краката. Това е упражнение, което подобрява периферното капилярно кръвообращение и засилва движението на лимфата, а като последствие разтоварва сърцето. Ако ви е трудно да раздрусвате едновременно четирите си крайника, първо вдигнете и раздрусайте едната ръка, после другата, после единия и другия крак. Старайте се раздрусването да стане без никакво напрежение.

7. Имаме три основни стави на ръцете: китка, лакът и рамо, както и три на краката: тазобедрена, коленна и глезен. В лег по гръб завъртете всяка една от тях, започвайки от китките в двете посоки. Ставите обичат бавни кръгови движения. Съчетавайте движението с бавно дишане през носа, като започвате от издишването. Задвижвайки ставите, вие подпомагате работата на сърцето.

8. Важно е да активирате коремната си мускулатура. Диафрагменото дишане е първото упражнение за целта. Вече го направихте в началото. А сега ще го повторите в друга поза – тронната поза в лег. Свийте краката и плътно съберете стъпалата с долната им част. Стегнете тазовото дъно. С дланите върху корема наблюдавайте дълбоко диафрагмено издишване през носа – като изстискване. С изстискването отново помислете колко дълбоко можете да стегнете мускулите на тазовото дъно, които леко се отпускат при вдишване. Можете да поставите и ръцете си с длани върху гърдите.

9. Къси коремни стягащи пружинки. За активация на коремната сила, която е необходима за общото ни здравословно състояние, свийте колене и поставете краката близо до седалището, леко разтворени. Сложете ръцете на тила. Издишайте и направете 4 – 5 малки пружиниращи движения с корема сякаш искате да седнете, но не сядате, а плътно притискате кръста към пода. Едно издишване или вдишване – 4 – 5 къси пружинки. Почивайте в същата позиция на краката с повдигане на таза в полумост.
Не забравяйте принципа на необходимо и достатъчно!

10. Поза Клеопатра.Казват, че тя така се е грижела за формата на бедрата и ханша си. Обърнете се на лявата си страна и седнете много бавно и внимателно. Издишайте. Дишайки бавно и през носа, с помощта на ръцете на земята, седнете върху петите, както го правят японците; изнесете бедрата си вляво, а после и вдясно с помощта на ръцете. Това е мощно, но лесно масажно упражнение. Можете да го правите дори докато гледате телевизия. То подпомага оросяването на краката, влияе върху коленната става, както и върху теглото ви.

Постарайте се да стигнете до вашия максимум. Ще ви кажем и за по-лесен вариант на упражнението: ръцете на тила, ръцете горе или изправяне до коленна опора и сядане настрани. 11. Поза Жаба. Издишайте и седнете клекнали като жаба с помощта на ръцете, поставени долу пред вас. Опитайте се да изправите краката, задържайки ръцете на пода. Ако не се получава, хванете се за някаква стабилна опора и клякайте внимателно. Избягвайте болка, задъхване и претоварване. Дишайте бавно през носа и клякайте възможно най-пъргаво. Следете бройката! Установете вашия максимум, а после направете половината от възможното. Напредвайте постепенно без претоварване. Помощта на ръцете или опората ще ви осигури безопасност за ставите.

Наблюдавайте посланието на тялото и на сърцето ви. Следете дишането. Проверявайте промяната в емоционалния фон. Отчитайте резултатите.

Редовните тренировки ще се отразят добре на вашето здраве независимо от състоянието ви. Но трябва да имате предвид няколко детайла, за да са ви максимално полезни и приятни.

Хипертония

• Докато правите упражнения, вашите кръвоносни съдове също тренират. Но когато приключите с тренировката, те ще могат да се отпуснат по-добре. Така кръвното ви налягане ще се нормализира с времето.
• Ако по време на тренировката си усетите болка или дискомфорт, спрете за момент. Когато отново се почувствате добре, продължете.
Не се претоварвайте. Важното е да се придържате към редовни тренировки, дори и да са леки, а не тренировките да бъдат редки, но натоварени.
• Ще видите намаляване в кръвното си налягане след поне 1 месец.
Затова не се предавайте, а наистина превърнете спорта в навик. Дислипидемия

• Заложете на аеробно натоварване – разходки, тичане в парка, спортни игри. Хубаво е да го правите поне 4 пъти седмично по 30 минути. Важно е спортът да се превърне в навик.
• Ще видите подобрение в лабораторните показатели на кръвта си след около 4 месеца.
• Препоръчваме ви да започнете с леки тренировки, като постепенно повишавате натоварването.